Mas de onde você tira a proteína?

Então. Desde que eu virei vegetariana, há três anos, essa pergunta pestilenta me persegue. E deve perseguir você também, se você é vegetariano. Daí virei atleta. E depois virei vegana. Ou seja: cheinha de oportunidades para as pessoas encherem o saco com relação às minhas opções alimentares – interessante perceber que quem mais faz a pergunta são os menos saudáveis. Vai entender.

Ser vegana aparentemente é a segunda das minhas maiores transgressões (feminismo é, de longe, a pior transgressão do mundo). Tenho minhas teorias sobre porque isso irrita tanto as pessoas mesmo que eu não fique pregando o meu estilo de vida por aí. Mas isso é assunto para outro(s) post(s).

O que quero dizer hoje é que um site que tem me inspirado muito e ajudado especialmente na parte esportiva é o No Meat Athlete. Esse site tem tanta mas tanta informação para atletas vegetarianos (e veganos) que eu acho um pecado privar as pessoas que não sabem inglês de todo esse conteúdo. Então, enquanto eu descubro o caminho das pedras que vai me levar da minha primeira maratona (dia 18/05 – faltam 24 dias!) para o triathlon e dele para o IronWoman (me recuso a falar IronMan, desculpa), vou traduzindo alguns posts desse site que estão sendo uma benção na minha vida. :)

Esse post abaixo (original AQUI) é do Matthew Ruscigno, MPH, RD, que tem um blog, o True Love Health, sobre veganismo, aventuras e etc.

“Mas de onde você tira a sua proteína?”

jpg 225x300Como vegano, proissional de nutrição e atleta, essa é a pergunta que mais escuto.

Em uma palestra que dei recentemente sobre nutrição vegetariana para 200 nutricionistas, minha mensagem sobre proteína era que isso nem deveria ser considerado uma questão problemática: Proteína de alta qualidade é abundante em plantas.

Sim, mesmo para atletas. Então, o que aconteceu no final da minha apresentação?

Um nutricionista se aproximou de mim e disse: “Eu entendi o que você falou, mas de onde você tira a proteína?”

Se você está confuso sobre proteína ou tem uma sensação lá no fundo de que não está consumindo o suficiente, relaxe – você não está sozinho.  A boa notícia é que vegetarianos (e mesmo veganos!) podem e conseguem proteína suficiente. Facilmente.

Essa é a mensagem que eu tenho para compartilhar com o mundo.

O que exatamente é proteína?

Proteína, em resumo, é uma combinação de aminoácidos. Esses aminoácidos tem papéis específficos em nossos corpos, desde metabolismo até desenvolvimento muscular. Nove deles são absolutamente essenciais às nossas funções básicas, porque eles não podem ser sintetizados pelo nosso corpo.

Quando falamos de dieta protéica e ingerir o suficiente, nossa preocupação é com esses aminoácidos indispensáveis.

Então, quanta proteína você precisa?

Nos Estados Unidos, a referência nutricional é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. Isso totaliza entre 10 e 15% do total das suas calorias – lembre-se que cada grama de proteína tem quatro calorias. Vegetarianos e veganos conseguem essa quantidade de proteína facilmente.

Porque o conselho de que “atletas precisam de mais proteína” está equivocado

Claro, atletas precisam de mais proteína do que não-atletas. Mas também precisamos de mais carboidratos e gordura – nossas necessidades calóricas em geral são muito maiores já que queiamos tanta energia em nossos treinos.

Então, já que estamos comendo mais calorias, nós automaticamente estamos consumindo mais proteína se mantivermos em 10-15% do total.

Por exemplo: tenho em torno de 80 quilos e preciso de 2500 calorias na maioria dos dias. Se eu quero que 10% dessas calorias venham de proteína, então preciso de 63 gramas de proteína.

Quando estou treinando para o Ironman ou para outra atividade com carga pesada de treino, minhas necessidades calóricas dobram. Consequentemente, minha necessidade de proteína também, para 126 gramas.

Eu digo para os atletas veganos que são meus pacientes para terem como objetivo entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso. E você pode ver pelos números que coloquei acima que mesmo quando minha proteína é apenas 10% das calorias, estou consumindo 1,5 gramas por quilo de peso.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, mais proteína não é necessariamente melhor. O corpo só consegue processar uma certa quantidade por dia, e qualquer proteína adicional é ineficientemente convertida em energia ou até mesmo armazenada como gordura corporal.

Não se preocupe em combinar proteínas incompletas nas refeições

Se eu quero livrar o mundo da ignorância sobre proteínas vegetais, vou começar eliminando a expressão “proteína incompleta”. Ela é equivocada e parcial e vegetarianos precisam parar de usá-la.

O problema com a ideia de proteína completa e incompleta é esse: presume-se que comemos apenas um tipo de comida!

É um exemplo de um erro recorrente no campo da nutrição: concentrar-se apenas nos nutrientes específicos de um alimento sem vê-lo no contexto de uma dieta inteira. Dizer que uma proteína é incompleta ignora o quadro completo e é geralmente usado por pseudo-nutricionistas como uma crítica ao vegetarianismo.

Embora seja tentador querer combinar essass proteínas “incompletas” para formar uma inteira, a verdade é que não há necessidade de combinar fontes protéicas em uma mesma refeição.

Sério. Eu sei que você deve ter ouvido isso repetidas vezes. Mas pode confiar, não é necessário formar proteínas completas em uma única refeição. Nossos corpos armazenam os aminoácidos que precisamos conforme os comemos, e os utilizam quando necessário.

Algumas combinações acontecem naturalmente – feijão e arroz, grão de bico e cuscus, ou granola e leite de soja. Mas isso não é um pré-requisito para que nós obtenhamos todos os aminoácidos essenciais. Essa ideia de combinar proteínas foi popularizada nos anos 70, e embora já seja considerado desnecessária há décadas, a ideia sobrevive.

O que significa quando as pessoas dizem que a proteína animal é de “maior qualidade” que a proteína vegetal

Quando você escuta sobre uma fonte protéica ser melhor que uma outra, é em referência a composição dos aminoácidos.

É verdade: alimentos de origem animal contém todos os aminoácidos nas quantidades que precisamos. Então se você comesse somente bifes e nada mais por meses e meses, você não teria nenhuma deficiência de aminoácidos (mas provavelmente um monte de outras deficiências). Faça o mesmo com lentilhas, por outro lado, e você não terá o aminoácido metionina.

Felizmente, ninguém come desse jeito. Nós comemos uma variedade enorme de alimentos, a maioria dos quais tem alguma proteína, e no final do dia, acabamos ingerindo todos os aminoácidos que precisamos.

Ok, ok, chega de ciência e números, o que eu devo comer?

Se você está comendo o suficiente para a sua carga de atividades e consumindo comidas integrais variadas, você vai ter toda a proteína que precisa. Garantido! Sem necessidade de suplementos!

Por exemplo, lentilhas e leite de soja tem 30% de proteína. Quinze por cento das calorias do macarrão integral são proteína, e até mesmo o arroz integral tem proteína, aproximadamente oito por cento.

Tá vendo? É assim fácil atingir os 10 a 15% de proteínas.

Agora vá lutar pelos vegetarianos!

A escolha de ser vegetariano, como a escolha por qualquer coisa além do que seja considerado “normal”, constantemente nos coloca em uma posição defensiva. Mas com essas informações, agora você pode falar com confiança da próxima vez que alguém vier com a pergunta da proteína. Ah, sim, e você pode falar pro Tio Babaca na ceia de natal que você não está prestes a morrer por deficiência protéica.

About these ads

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s